Zutaten
- 250 g Kohlblätter (Wirsing)
- 200 g geräucherter Tofu
- 200 g Hühnerbrust
- 2 EL frischer Koriander
- 1 EL frische Petersilie
- 100 g Zucchini
- 120 g Karotten
- 100 g Jungzwiebel
- Halbe Knoblauchzehe
- 2 Messerspitzen Pfeffer
- 3 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Parmesan
- 3 Messerspitzen Kümmel
Zubereitung
Bei diesem Rezept sollten Sie bei der Zubereitung ohne Salz auskommen. Sie können das Hühnchen aber auch leicht salzen. Hühnerbrüste mit Pfeffer würzen und auf beiden Seiten in einer beschichteten Pfanne mit einem Esslöffel Sonnenblumenöl anbraten (in der Pfanne gut verteilt, man kann auch Ölspray verwenden wenn vorhanden, ist sparsamer). Das Fleisch sollte weiß werden. Im Anschluss das Fleisch kleinwürfelig schneiden. In einer extra Pfanne Gemüsewürfel, Zucchini, Karotten ebenso kleinwürfelig geschnitten mit 1 Esslöffel Sonnenblumenöl rösten (knackig) und dann Tofu und Hühnerfleischwürfel dazugeben. Weiter rösten bei mittlerer Hitze und nochmals pfeffern und Knoblauch dazugeben. Zum Schluss erst die frischen Kräuter beigeben, diese sollten sich nicht zu sehr verkochen. Das Hühnerfleisch muss durchgebraten sein, ca. 5 Minuten.
In der Zwischenzeit in einem Topf mit ausreichend Wasser die Kohlblätter mit dem Kümmel weich kochen, aber nicht so, dass sie zerfallen! Die Kohlblätter müssen fürs Einrollen Ihres Hühner-Tofu-Gemüsegemisches noch geeignet sein.
Kohlblätter etwas abkühlen lassen und das vorbereitete Hühner-Tofu-Gemisch in die Blätter füllen. Sie können je nach Größe der Kohlblätter Säckchen formen oder Rouladen vorbereiten. Nehmen Sie Zahnstocher um die Blätter zusammenzuhalten. Geben Sie die fertig gefüllten Kohlblätter in eine hitzebeständige Kasserolle und reiben sie etwas Parmesan drüber. Nochmals für ca. 5 Minuten im vorgeheizten Rohr überbacken.
Das Rezept lässt sich auch vegetarisch zubereiten indem Sie statt dem Hühnerfleisch mehr Tofu verwenden.
Info: Besonders bedeutsam bei allen Kohlsorten ist der hohe Gehalt an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen, die einen gesundheitsfördernden Effekt haben. Kohlgemüse sollten leicht gekocht und sorgsam gekaut werden, da man dann am meisten von diesen Substanzen profitiert.
Nährwerte pro Portion (264 g):
Energie 266 kcal
Fett 14 g
Kohlenhydrate 8 g
Natrium 329 mg
Kalium 691 mg
Gesättigte Fettsäuren 5 g
Ballaststoffe 5 g
Zucker 1,4 g
Cholesterin 52 mg
n-3 Fettsäuren 709 mg
n-6 Fettsäuren 2 g
Broteinheiten 0,1 BE
Eiweiß 27 g
Wasser 206 g
Retinoläquivalente 531 µg
Vitamin A 78 µg
ß-Carotin 2 mg
Vitamin D 129 ng
Vitamin E 2 mg
Vitamin K 175 µg
Vitamin B1 169 µg
Vitamin B2 238 µg
Niacinäquivalente 9 mg
Pantothensäure 1 mg
Vitamin B6 529 µg
Biotin 7 µg
Gesamte Folsäure 91 µg
Vitamin B12 700 ng
Vitamin C 41 mg
Calcium 361 mg
Magnesium 79 mg
Phosphor 354 mg
Chlor 476 mg
Eisen 7 mg
Zink 2 mg
Kupfer 259 µg
Mangan 532 µg
Fluoride 76 µg
Jod 15 µg
