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Fisolen Lunch

Fisolen Lunch

BILLA-Rezepte 30. Juni 2009

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Zutaten

  • 1500 ml Wasser
  • 500 g Fisolen
  • 50 g rote Bohnen (aus der Dose)
  • 1 mittelgroßer roter Paprika (150 g)
  • 2 EL Pinienkerne
  • 1 Zehe Knoblauch (zerdrückt)
  • 2 EL frischer Kerbel
  • 2 EL geschnittener Parmesan
  • 1 Messerspitze frisch geriebener schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • Als Beilage:
  • Halbe Avocado (150 g)
  • 4 Scheiben Schwarzbrot
  • Halbe Messerspitze frisch gemahlener Pfeffer


Zubereitung

Fisolen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser (2 Prisen Salz fürs Salzwasser) bissfest kochen, abseihen und mit eiskaltem Wasser abschrecken (erhält die Farbe!). In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Pinienkerne kurz darin anrösten. Den in Streifen geschnittenen Paprika kurz mitrösten und Fisolen dazugeben, mischen und Knoblauch und Kerbel untermengen.

Auf Tellern anrichten und mit Parmesanblättern bestreuen. Schwarzbrot knusprig toasten, in der Zwischenzeit die halbe Avocado cremig rühren, auf getoastete Brote streichen und mit Pfeffer würzen.

Info:
Avocados enthalten einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ebenso enthalten sie Beta-Sitosterol, ein Pflanzensterin, welches hilft Cholesterinspiegel im gesunden Bereich zu halten. Tipp: Damit Avocados nicht braun werden, einfach etwas Zitronensaft oder Essig darüber träufeln.

Nährwerte pro Portion (678 g):
Energie 372 kcal
Fett 18 g
Kohlenhydrate 38 g
Natrium 515 mg
Kalium 881 mg
Gesättigte Fettsäuren 3 g
Ballaststoffe 15 g
Zucker 892 mg
Cholesterin 4 mg
n-3 Fettsäuren 324 mg
n-6 Fettsäuren 4 g
Broteinheiten 3 BE
Eiweiß 14 g
Wasser 587 g
Retinoläquivalente 172 µg
Vitamin A 22 µg
ß-Carotin 689 µg
Vitamin D 35 ng
Vitamin E 4 mg
Vitamin K 78 µg
Vitamin B1 319 µg
Vitamin B2 341 µg
Niacinäquivalente 5 mg
Pantothensäure 2 mg
Vitamin B6 741 µg
Biotin 18 µg
Gesamte Folsäure 107 µg
Vitamin B12 100 ng
Vitamin C 55 mg
Calcium 188 mg
Magnesium 125 mg
Phosphor 359 mg
Chlor 854 mg
Eisen 5 mg
Zink 4 mg
Kupfer 716 µg
Mangan 3 mg
Fluoride 167 µg
Jod 22 µg

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