Zutaten
- Für 4 Portionen:
- 200 g Dorschfilet
- 200 g Kabeljau
- 3 EL Zitronensaft, frisch
- 1 Prise Salz
- Messerspitze Pfeffer
- 2 EL Magersauerrahm
- 1 EL Sesamkörner
- 2 EL Brösel (aus Vollkorngebäck)
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL Petersilie
- 3 Paprika, gelb, grün, rot (450 g)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 4 Salbeiblätter
Zubereitung
Fisch langsam auftauen und mit Küchenrolle trocken tupfen oder wenn Fisch frisch ist nur gut gekühlt verwenden.
Dorsch und Kabeljau in der Küchenmaschine faschieren, in eine Schüssel geben und würzen mit Salz, Pfeffer, Petersilie, Zitronensaft, mit Magersauerrahm abschmecken. Die Masse mit Brösel binden und Laibchen formen. Laibchen in Sesamkörnern wälzen und in einer beschichteten Pfanne in Rapsöl langsam goldgelb braten.Paprika in Streifen schneiden und in der Gemüsebrühe 3 Minuten dünsten, danach abseihen. Auf jeweils einem Teller buntes Paprikagemisch anrichten und darauf Fischlaibchen legen, mit einem Salbeiblatt garnieren.
Info: Rapsöl beinhaltet eine besonders günstige Zusammensetzung von Fettsäuren, nämlich von einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthält Alpha-Linolensäure und Ölsäure. Hilft schlechtes Cholesterin zu senken, wenn es statt gesättigter Fettsäuren vermehrt zum Einsatz kommt, hat auch weitere Wirkung in der Vorbeugung von Gefäßverkalkung.
Nährwerte pro Portion (267 g):
Energie 209 kcal
Fett 9,2 g
Kohlenhydrate 6,1 g
Natrium 284 mg
Kalium 594 mg
Gesättigte Fettsäuren 1 g
Ballaststoffe 6 g
Zucker 966 mg
Cholesterin 55 mg
n-3-Fettsäuren 573 mg
n-6-Fettsäuren 3 g
Broteinheiten 0,1 BE
Eiweiß 25 g
Wasser 217 g
Retinoläquivalente 265 µg
Vitamin A 10 µg
ß-Carotin 903 µg
Vitamin D 1,5 µg
Vitamin E 4 mg
Vitamin K 44 µg
Vitamin B1 197 µg
Vitamin B2 173 µg
Niacinäquivalente 7 mg
Pantothensäure 679 µg
Vitamin B6 632 µg
Biotin 6 µg
Folsäure 40 µg
Vitamin B12 736 ng
Vitamin C 164 mg
Calcium 130 mg
Magnesium 102 mg
Phosphor 292 mg
Chlor 465 mg
Eisen 3 mg
Mangan 424 µg
Fluoride 75 µg
Jod 119 µg
