Zutaten
- Für 4 Personen:
- 4 Lachsforellenfilets (450 g)
- 1 Zitrone in Scheiben (zum Garnieren)
- 1 EL Petersilie frisch gehackt
- Halbe Knoblauchzehe, klein geschnitten
- 3 EL Olivenöl
- 1 1/2 EL frisch gepressten Zitronensaft
- Prise Salz für jede Seite des Fischfilets (1 Prise hat 0,5 g, sie sollten also weniger verwenden und insgesamt nicht auf mehr als 1 g kommen)
- frischer Rosmarin, 2 Zweige
- ca. ½ - 1 Teelöffel Mehl
Zubereitung
In einer beschichten Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Die Fischfilets mit einer Prise Salz und Zitronensaft würzen, dann vorsichtig mit Mehl bestäuben und in der Pfanne auf beiden Seiten anbraten. Eine Kasserolle mit Alufolie auslegen und die Fischfilets mit Petersilie und Knoblauch hineinlegen, Rosmarin drauflegen, mit der Alufolie zudecken und bei 140 Grad etwa 10-15 Minuten ins Backrohr stellen. Info: Forellen sind fettärmer als fette Seefische und haben daher auch einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Trotzdem stellen sie eine gute heimische Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar.
Nährwerte pro Portion (136 g):
Energie 219 kcal
Fett 11 g
Kohlenhydrate 4 g
Natrium 183 mg
Kalium 442 mg
Gesättigte Fettsäuren 2 g
Ballaststoffe 235 mg
Zucker 1 g
Cholesterin 78 mg
n-3-Fettsäuren 884 mg
n-6-Fettsäuren 856 mg
Broteinheiten 0,2 BE
Eiweiß 27 g
Wasser 92 g
Retinoläquivalente 41 µg
Vitamin A 26 µg
ß-Carotin 95 µg
Vitamin D 25 µg
Vitamin E 3 mg
Vitamin K 22 µg
Vitamin B1 100 µg
Vitamin B2 82 µg
Niacinäquivalente 8 mg
Pantothensäure 2 mg
Vitamin B6 242 µg
Biotin 5 µg
Gesamte Folsäure 9 µg
Vitamin B12 6 µg
Vitamin C 8 mg
Calcium 28 mg
Magnesium 34 mg
Phosphor 297 mg
Chlor 262 mg
Eisen 1 mg
Zink 2 mg
Kupfer 239 µg
Mangan 100 µg
Fluoride 46 µg
Jod 4 µg
