Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt täglich einen Zuckerkonsum von etwa 5-8 Teelöffeln pro Tag. Durchschnittlich essen die Österreicher etwa 29 Würfel Zucker pro Tag – also etwa die dreifache Menge der Empfehlung. Ein bisschen Zucker in den Kaffee, ein Marmeladenbrot, eine Fertigpizza und ein Glas Limonade dazu – in unserem Alltag konsumieren wir auch unbewusst viel Zucker.

Zu viel Zucker kann uns krank machen: Ob Diabetes oder Übergewicht, all das sind Folgeerkrankungen von Zucker. Doch auch kleine Nebeneffekte, wie ein schlechtes Hautbild oder Energielosigkeit können von zu viel Zucker stammen.

Daher lohnt sich eine bewusste Ernährung mit weniger Zucker, ohne komplett auf Genuss verzichten zu müssen.

Ich verzichte einfach auf Zucker, Schokolade und Kuchen! Was nach einem guten Plan klingt und auch Zucker in der Ernährung reduziert, ist natürlich richtig, aber reicht leider nicht aus. Viel zu oft lauern nämlich versteckte Zucker in Speisen und Getränken.

Daher ist es gut, bereits beim Einkauf die Zutatenliste der Produkte zu lesen. Wer bei dem Fachchinesisch der Packungsrückseite den Durchblick verliert – hier ein kleiner Tipp: Wörter, die auf -ose enden, sind Zucker, wie Dextrose, Fructose oder Saccharose. Mehr dazu gibt’s im Artikel „Was ist Zucker?“ nachzulesen.

Zucker ist in vielen Lebensmittel enthalten – oft auch ganz natürlich. Das ist gut und wichtig, jedoch macht ja bekanntlich die Dosis das Gift. Deshalb ist es wichtig über den Tag darauf zu achten, wo sich eventuell größere Mengen Zucker verstecken.

Tipp 1:
Das beginnt schon beim Frühstück: Anstelle von Toast mit Marmelade oder anderen süßen Aufstrichen sollte man lieber zu Naturjoghurt mit Haferflocken und frischem Obst greifen. In Fruchtjoghurt und fertigen Müslimischungen versteckt sich sehr viel Zucker und so kann ein vermeindlich „gesunden“ Frühstück schnell zur Zuckerbombe werden. Eine weitere Frühstücksalternative ist Porridge: Er hält nicht nur lange satt, sondern lässt sich auch alternativ süßen, wie etwa mit Honig oder Ahornsirup. Für die kleinen Frühstücker lässt sich Porridge auch lustig verzieren und schmeck so gleich noch besser. Obst aus der Dose sollte man bei der Deko jedoch vermeiden, denn um die Produkte zu konservieren, wird meist Zucker eingesetzt.

Tipp 2:
Um weniger Zucker zu essen, muss man nicht unbedingt auf Süßes verzichten. Viele Rezepte gelingen auch mit weniger Zucker – außerdem gibt es viele Alternativen, die Süße verleihen, jedoch gesünder sind als herkömmlicher Haushaltszucker. Wie wäre es zum Beispiel mit einem zuckerreduzierten Marmorgugelhupf?

Tipp 3:
Fertig geht zwar schnell, aber auch schnell an die Hüften, Fertigprodukte gilt es daher zu meiden. In vielen Fertiggerichten sowie Saucen, Ketchup, Grillsaucen, aber auch Aufstrichen verstecken sich große Zuckermengen. Lieber zu einem Salat aus der Frischetheke greifen und ein selbstgemachtes Dressing drüber geben.

Tipp 4:
Wer selbst kocht und backt, weiß was sich in den Speisen befindet. Lieber öfters selbst in die Küche stellen und bewusst genießen. Dazu eignen sich vor allem Rezepte, die man am nächsten Tag auch gut in die Arbeit mitnehmen kann. Hier eignen sich zum Beispiel Suppen, Eintöpfe, wie Curries.

Tipp 5:
Auch in Getränken kann sich viel Zucker verstecken. Softdrinks und Limonaden sind voll davon – in einem Softdrink mit 280 ml verstecken sich durchschnittlich 10 Würfel Zucker. Auch in Alkohol befindet sich viel Zucker. Besonders Glühwein, Punsch und Liköre enthalten viel Zucker. Beim Kaffee greift man anstelle des Café Latte lieber zum Espresso.

Wir lieben Süßes und darauf verzichten wollen wir auf keinen Fall. Zum Glück gibt es eine Reihe an Alternativen, die es uns möglich machen, weniger Zucker im Alltag zu essen. Die wichtigsten Süßmacher, um zuckerreduziert zu essen, haben wir in der folgenden Auflistung zusammengefasst.

Birkenzucker
Xylit oder Birkenzucker ist als natürlicher Zuckeralkohol Bestandteil vieler Gemüsesorten, wie Blumenkohl oder Früchten wie Pflaumen, Erdbeeren und Himbeeren enthalten. Anders als an beim Begriffe Birkenzucker glauben könnte, wird er nicht direkt aus Birkenholz gewonnen. Ein großer Vorteil von Birkenzucker ist seine einfache Verwendbarkeit als Zuckerersatz. Er kann man im selben Verhältnis wie Rüben- oder Rohrzucker verwenden, hat aber weniger Kalorien. So bleibt einem bei Rezepten erspart, dass man die Menge umrechnen muss. Daher eignet sich Birkenzucker besonders gut zum Backen. Wer Birkenzucker ausprobieren möchte, sollte sich an unserem Low-Carb-Cheesecake versuchen.

Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup
Der neue Star unter den Süßungsmitteln heißt Kokosblütenzucker. Er wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt sowie auch der Kokosblütensirup. Kokoszucker zeichnet sich durch seinen karamelligen Geschmack aus. Außerdem hat er einen sehr niedrigen Schmelzpunkt – er schmilzt praktisch auf der Zunge – was ihn zu einem idealen Süßungsmittel für Desserts und Getränke macht.

Ahornsirup
Wenn wir an Ahornsirup denken, fallen uns als erstes Pancakes ein. Der Sirup ist ein äußerst beliebter Zuckerersatz beim Backen und Kochen, der in der nordamerikanischen Küche oft Verwendung findet. Bei Ahornsirup handelt es sich zwar um keine zuckerfreie Alternative, er ist jedoch reich an Mineralstoffen, hat einen deutlich niedrigeren Kaloriengehalt als Honig und natürlich auch als Zucker. Im Vergleich zu industriellen Zucker spart man sich also bis zu 35% der Kalorien. Ahornsirup wird besonders gerne in Porridge oder Müsli verwendet, da er sich leicht einrühren lässt und sich nicht erst auflösen muss.

Datteln
Die kleine Frucht ist eine gute Alternative zu raffiniertem Zucker. Datteln kann man entweder klein püriert oder in Form von Dattelsirup verwenden. Der süße Geschmack der Frucht gibt Speisen eine angenehme Süße, sie lassen sich aber auch als herzhafter Snack, mit Speck umwickelt, genießen. Besonders in der Rohkostküche wird oft zu Datteln gegriffen, da sie die Zutaten gut zusammenhalten und eine teigähnliche Konsistenz ermöglichen. Datteln enthalten viele Nährstoffe und regen die Verdauung an, sind jedoch auch sehr kalorienhaltig.

Stevia
Stevia kommt eigentlich aus Südamerika und wird aus der heimischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen. Die stark süßende Wirkung war der Pflanze war bereits der dortigen Urbevölkerung bekannt und wird dort seit Jahrhunderten zum Süßen von Nahrungsmitteln und Getränken verwendet. Stevia eignet sich sehr gut zum Backen und Kochen, wenn man weniger Zucker verwenden möchte. Aufgrund der dreihundertfachen Süßkraft im Vergleich zu herkömmlichen Zucker ist eine Dosierung aber nicht ganz einfach, wenn man das erste Mal mit Stevia arbeitet.