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Meal Prep - Gerichte zum Vorkochen
Meal Prep ist ein altes Konzept, das aktuell wieder in die Küchen einzieht: Es geht um das Vorkochen von Gerichten für die ganze Woche. Jeden Morgen reicht ein Griff zur Jausenbox, und ein ausgewogenes Mittagessen, das den eigenen Vorlieben entspricht, ist gesichert.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep ist die Abkürzung des englischen Meal Preparation und bezeichnet das Vorplanen und Vorkochen von Gerichten. Diese werden für einen bestimmten Zeitraum – meist eine Woche – portionsweise vorbereitet und können auch mitgenommen werden.

• Meal Prep spart Zeit, Geld und hilft bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.
• Das Vorkochen für eine ganze Woche will gut geplant sein: Sowohl die Rezepte als auch der Einkaufszettel müssen durchdacht sein.
• Schnell verderbliche Zutaten und Gerichte werden immer zu Beginn der Woche eingeplant.
• Um satt zu machen, sollten die Meal Prep-Gerichte aus Proteinquellen, Gemüse und Kohlenhydraten bestehen.

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Das Vorkochen von Essen hat viele Vorteile, die den Alltag erleichtern. Mit vorgeplanten und vorbereiteten Gerichten hat man schnell etwas zu Essen zur Hand. Das ist besonders bei einem stressigen Arbeitsalltag praktisch. Man kann auf das meist ungesunde Kantinenessen verzichten und hat trotzdem ein Mahl, das satt macht. Dadurch, dass Meal Prep gut geplant sein will, werden ausgewogene und somit gesunde Rezepte in die Ernährung integriert. Und: Man muss sich nicht 7x pro Woche die Frage stellen: „Was koche ich heute?“

Was brauche ich für Meal Prep?

• Einen Plan: Das Vorkochen will gut geplant werden – dazu aber später mehr.

• Etwas Zeit: Für das Vorbereiten und Vorkochen muss etwas Zeit eingeplant werden – dafür erspart man sich während der Woche mehr Zeit.

• Genügend Vorratsbehälter: Ob Schraubglas, Kunststoff- oder Metallboxen – um die vorgekochten Gerichte lagern und mitnehmen zu können, muss zu Beginn in passende Behälter investiert werden.

Planung

Meal Prep beginnt mit einer ausführlichen Planung. Wer für eine ganze Woche vorkochen möchte, der plant diese bereits am Freitag vor. Dabei sollten die Gerichte und Snacks genau geplant und auf die Wochentage aufgeteilt werden. Die Zutaten werden am Samstag eingekauft und die Meal Prep-Rezepte am Sonntag vorgekocht und in die Vorratsbehälter aufgeteilt. Bei der Erstellung des Wochenplans sollte man bedenken, leicht verderbliche Sachen schon Anfang der Woche einzuplanen.

Tipps fürs Meal Prep

• Saucen, Dips und Dressings extra verpacken, um aufgeweichtes Gemüse zu verhindern.

• Auch ein Abendessen vom Vortag kann in die Planung einbezogen werden. Einfach eine Portion mehr kochen und am nächsten Tag in die Arbeit mitnehmen.

• Um Geld zu sparen, können Zutaten so geplant werden, dass sie innerhalb der Woche aufgebraucht werden. So landen auch weniger Lebensmittel im Müll.

• Bei der Planung mitbedenken, ob eine Möglichkeit zum Aufwärmen der vorgekochten Gerichte besteht.
Proteinquellen:

• Fleisch – Hühnerbrust, Speck
• Fisch – Thunfisch, geräucherter Lachs etc.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, auch in Form von Falafeln oder Hummus
• Tofu – gebraten


• Milchprodukte wie Topfen, Cottage Cheese, griechischer Joghurt, Mozzarella
• Eier – gekocht oder als Eierspeis
• Käse
Gemüse:

Hier kann zu allem gegriffen werden, was schmeckt. Das Gemüse kann sowohl roh als auch gebraten, gegrillt oder gedünstet verwendet werden.
Kohlenhydrate:

• Couscous
• Reis
• Pasta


• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Hirse
Snacks:

Wer täglich vom kleinen Hunger zwischendurch geplagt wird, kann auch Snacks in die Planung einbeziehen.
• Obst
• Rohkoststicks mit Hummus oder Joghurtdip
• Nüsse und Trockenfrüchte
• Oliven und getrocknete Tomaten

Meal Prep Ideen für 3 Tage:

Wer das Vorkochen von Gerichten ausprobieren möchte, startet am besten mit der Vorbereitung für drei Tage. Wir haben drei Rezepte zum Vorkochen, die für Meal Prep Einsteiger gut geeignet sind.


Tag 1:
Hühnerfleisch mit Ofengemüse und Dips

• Hühnerfleisch
• Süßkartoffel, Brokkoli, Karotten aus dem Ofen
• Hummus
• Sauerrahm-Kräuter-Dip

Tag 2: Couscous Wraps

• Wrap
• Couscous
• Paprika, Tomaten
• Hühnerfleisch
• Chili Sauce

Tag 3: Couscous Bowl

• Couscous
• Süßkartoffel, Brokkoli aus dem Ofen
• Paprika, Tomaten
• Hummus
Für diese drei Gerichte sind nur wenige Vorbereitungsschritte nötig, bevor es an das Portionieren geht.

Gemüse und Hühnerfleisch vorbereiten:

1. Backofen auf 180° Ober/Unterhitze vorheizen.

2. Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli waschen und Röschen abscheiden. Karotten schälen und vierteln.

3. Mit Olivenöl in einer Schüssel vermischen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

4. Hühnerfleisch in kleine Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver marinieren.

5. Gemüse und Hühnerfleisch auf einem Backblech verteilen und 15-20 Minuen im Ofen rösten.

Gemüse schneiden:

6. Paprika und Tomaten waschen und schneiden.

Sauerrahm-Kräuter-Dip:

7. Sauerrahm mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehackten Kräutern nach Belieben vermischen.

Köstliche Zutaten für ein Meal Prep

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