Zutaten
- Für 4 Portionen:
- 4 Stück Zanderfilet à ca. 100 g
- 1 EL Pinienkerne
- 500 g Blattspinat
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Messerspitze Muskatnuss
- Prise Salz
- 1 Messerspitze Pfeffer
Zubereitung
Spinatblätter blanchieren, kalt abschrecken, kleinzerhackten Knoblauch daruntermischen mit Muskatnuss würzen und eine Prise Salz dazu geben. Spinat mit einem Stabmixer pürieren und in einem Topf wieder langsam erwärmen. Zanderfilets auf beiden Seiten salzen und pfeffern (beim Salz sparen: 1 Prise sind 0,5 g!)
In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen und die Zanderfilets auf beiden Seiten knusprig braten.
Pinienkerne rösten. Spinat auf Tellern anrichten und Zanderfilets drauflegen und mit den gerösteten Pinienkernen bestreuen.
Info: Spinat ist eine hervorragende Quelle für Folsäure, die sich in unserem Körper gegen Homocystein zur Wehr setzt. Zu viel Homocystein kann den Blutgefäßen schaden. In jedem grünen Blatt sind außerdem mindestens 10 verschiedene Carotinoide enthalten. Vitamin K, Vitamin C und Vitamin E sind ebenfalls enthalten.
Nährwerte pro Portion (233 g):
Energie 153 kcal
Fett 4 g
Kohlenhydrate 2 g
Natrium 246 mg
Kalium 1 g
Gesättigte Fettsäuren 566 mg
Ballaststoffe 4 g
Zucker 491 mg
Cholesterin 86 mg
n-3 Fettsäuren 345 mg
n-6 Fettsäuren 1 g
Broteinheiten 0 BE
Eiweiß 27 g
Wasser 193 g
Retinoläquivalente 977 µg
Vitamin A 1 µg
ß-Carotin 6 mg
Vitamin D 0 g
Vitamin E) 4 mg
Vitamin K 358 µg
Vitamin B1 332 µg
Vitamin B2 516 µg
Niacinäquivalente 8 mg
Pantothensäure 477 µg
Vitamin B6 498 µg
Biotin 11 µg
Gesamte Folsäure 110 µg
Vitamin B12 2 µg
Vitamin C 66 mg
Calcium 195 mg
Magnesium 117 mg
Phosphor 299 mg
Chlor 293 mg
Eisen 6 mg
Zink 2 mg
Kupfer 321 µg
Mangan 959 µg
Fluoride 290 µg
Jod 19 µg
