Zutaten
- Für 6 Portionen:
- 500 g Vollkornfarfalle
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 TL geriebene Zitronenschale
- 200 g Räucherlachs
- 100 g getrocknete Tomaten
- 4 Frühlingszwiebel (geschnitten)
- 300 g Spargel
- 6 Oliven
- 250 ml Gemüsebrühe
- 100 g Spinatblätter
Zubereitung
Farfalle al dente kochen und gut abseihen. Olivenöl, halbierte Oliven, zerdrückte Knoblauchzehen und Hühnerbrühe verrühren und in einer tiefen Pfanne erwärmen. Spargel, in Stücke geschnitten, darin weich kochen. Frühlingszwiebel, getrocknete Tomaten und Farfalle untermengen und nochmals vorsichtig alles erwärmen. Pfanne vom Herd nehmen und Lachs (in breite Streifen geschnitten) in das Gericht einmengen, ebenso die Spinatblätter. Mit der Pfeffermühle würzen. Info: Vollkornnudeln steigern den Blutzuckerspiegel nur langsam, das kommt durch ihren niedrigen glykämischen Index.
Nährwerte pro Portion (270 g):
Energie 397 kcal
Fett 10 g
Kohlenhydrate 54 g
Natrium 220 mg
Kalium 668 mg
Gesättigte Fettsäuren 2 g
Ballaststoffe 12 g
Zucker 1 g
Cholesterin 23 mg
n-3 Fettsäuren 868 mg
n-6 Fettsäuren 2 g
Broteinheiten 4 BE
Eiweiß 20 g
Wasser 171 g
Retinoläquivalente 285 µg
Vitamin A 12 µg
ß-Carotin 2 mg
Vitamin D 990 ng
Vitamin E 3 mg
Vitamin K 155 µg
Vitamin B1 656 µg
Vitamin B2 213 µg
Niacinäquivalente 9 mg
Pantothensäure 1 mg
Vitamin B6 540 µg
Biotin 5 µg
Gesamte Folsäure 86 µg
Vitamin B12 990 ng
Vitamin C 21 mg
Calcium 117 mg
Magnesium 131 mg
Phosphor 443 mg
Chlor 383 mg
Eisen 5 mg
Zink 3 mg
Kupfer 609 µg
Mangan 554 µg
Fluoride 165 µg
Jod 22 µg
