Zutaten
- 300 g Kürbis
- 300 g Broccoli
- 100 g braune Linsen
- 1 EL Sojaöl
- 3 große Zwiebel (150 g)
- 300 g Tofu (im Stück, festere Konsistenz)
- 2 Messerspitzen Zimt
- 100 g Magerjoghurt
- 2 Messerspitzen Curry (mild)
- 1 EL Kürbiskerne
- 2 EL Frische Minze
- 1 Prise Safran
- 1 Pfefferoni (rot, nicht scharf oder leicht scharf)
Zubereitung
Teilen Sie den Broccoli in kleine Röschen. Den Kürbis in ca. 2 cm große Stücke schneiden und beides zusammen in etwas Wasser dünsten bis sie weich sind. Geben Sie die Linsen in einen großen Topf Wasser und kochen Sie diese bis sie weich sind, danach abseihen. Rösten Sie die geschnittene Zwiebel mit Paprika (Pfefferoni) in Öl bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten. Nehmen Sie die Hälfte Zwiebel aus der Pfanne und geben Sie diesen vorerst in eine kleine Schüssel. In der Pfanne mit dem verbliebenen Zwiebel braten Sie nun den Tofu (in Scheiben geschnitten) mit Zimt, Safran und Kürbiskernen, 1 EL Wasser dazu mischen, braten bis der Tofu goldgelb und das Wasser verkocht ist.
In einer großen Schüssel nun Tofu, Gemüse und Linsen mit der frischen Minze vorsichtig mischen und auf Tellern verteilen. Mit einem Klecks Magerjoghurt und dem Zwiebel, den Sie zur Seite gestellt haben, garnieren.
Nährwerte pro Portion (334 g):
Energie 239 kcal
Fett 11 g
Kohlenhydrate 14 g
Natrium 50 mg
Kalium 946 mg
Gesättigte Fettsäuren 2 g
Ballaststoffe 6 g
Zucker 2 g
Cholesterin 1 mg
n-3-Fettsäuren 790 mg
n-6-Fettsäuren 6 g
Broteinheiten 0,5 BE
Eiweiß 20 g
Wasser 278 g
Retinoläquivalente 342 µg
Vitamin A (Retinol) 5 µg
ß-Carotin 2 mg
Vitamin D 8 ng
Vitamin E 2 mg
Vitamin K 266 µg
Vitamin B1 180 µg
Vitamin B2 230 µg
Niacinäquivalente 6 mg
Pantothensäure 2 mg
Vitamin B6 444 µg
Biotin 9 µg
Gesamte Folsäure 131 µg
Vitamin B12 100 ng
Vitamin C 83 mg
Calcium 285 mg
Magnesium 104 mg
Phosphor 277 mg
Chlor 153 mg
Eisen 5 mg
Zink 2 mg
Kupfer 319 µg
Mangan 1 mg
Fluoride 61 µg
Jod 16 µg
