Zutaten
- Für 6 Portionen:
- 2 EL Soja- oder Rapsöl
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Stangensellerie
- 1 Packung Sojabohnen, tiefgefroren (ca. 400 g)
- 50 g Vollkornbrösel
- 2 EL frischen Koriander
- 1 Ei
- 1 EL Currypulver
- 1 mittlere Gurke (300 g)
- 1 rote Zwiebel
- 6 Hälften Vollkorngebäck
- 6 Blätter Grüner Salat
Zubereitung
Erhitzen Sie in einer Pfanne einen Esslöffel Sojaöl und geben Sie den fein geschnitten Zwiebel mit der geschnittenen Karotte und dem Sellerie, ebenfalls fein geschnitten, dazu. Bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten rösten bis das Gemüse weich ist. Geben Sie das Currypulver dazu, falls es zusammenklebt mischen Sie einen Esslöffel Wasser darunter. Kochen Sie die Sojabohnen laut Packungsanweisung, tupfen Sie sie abschließend mit einer Küchenrolle trocken.
Mixen Sie die Sojabohnen und das Gemüsecurry mit den Bröseln und einem Esslöffel frischen Koriander in einer Küchenmaschine. Geben Sie der Masse dann das Ei zu und mixen Sie noch einige Sekunden weiter.
Formen Sie daraus 6 Laibchen, geben Sie diese auf einen Teller, mit Frischehaltefolie zudecken und im Kühlschrank ca. 30 Minuten rasten lassen.
Herd auf 180 Grad vorheizen. In einer beschichteten Pfanne mit dem Rest des Sojaöls die Burger goldgelb und knusprig braten. Danach noch für 10 Minuten im Rohr rasten lassen.
Rösten Sie im Rohr auf einem Backblech gleich die halben Vollkornweckerl mit.
Gurke mit Schale in dicke Scheiben schneiden und diese vierteln. Rote Zwiebel dünn schneiden und mit 1 Esslöffel Koriander mischen, mit schwarzem Pfeffer würzen, Laibchen damit toppen.
Auf Vollkornweckerl ein Salatblatt und darauf Sojalaibchen, mit Gurken-Koriander Gemisch garnieren.
Info: Sojabohnen, Sojaöl, Sojadrinks und andere Sojaprodukte helfen den Cholesterinspiegel zu senken, besonders wenn es dazu beiträgt gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.
Nährwerte pro Portion (235 g):
Energie 244 kcal
Fett 9 g
Kohlenhydrate 29 g
Natrium 465 mg
Kalium 503 mg
Gesättigte Fettsäuren 1,4 g
Ballaststoffe 8 g
Zucker 1 g
Cholesterin 40 mg
n-3-Fettsäuren 560 mg
n-6-Fettsäuren 3,5 g
Broteinheiten 2 BE
Eiweiß 11 g
Wasser 174 g
Retinoläquivalente 329 µg
Vitamin A 28 µg
ß-Carotin 2 mg
Vitamin D 299 ng
Vitamin E 2 mg
Vitamin K 121 µg
Vitamin B1 221 µg
Vitamin B2 186 µg
Niacinäquivalente 4 mg
Pantothensäure 807 µg
Vitamin B6 222 µg
Biotin 8 µg
Gesamte Folsäure 52 µg
Vitamin B12 200 ng
Vitamin C 16 mg
Calcium 110 mg
Magnesium 58 mg
Phosphor 274 mg
Chlor 765 mg
Eisen 4 mg
Zink 2 mg
Kupfer 332 µg
Mangan 2 mg
Fluoride 116 µg
Jod 11 µg
