Zutaten
- 2 Teelöffel Rapsöl
- 40 g gehackte Zwiebel
- 100 g getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Dosen rote Bohnen, die bereits zum Verzehr geeignet sind, ca. 700 Gramm
- 2 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft
- 2 EL Wasser
- 1 1/2 Teelöffel Zucker
- 1 EL frischer Koriander oder 5 Messerspitzen getrockneter Koriander
- 5 Messerspitzen gemahlenen Kümmel
- 1 Messerspitze Cayennepfeffer
- 40 g geschnittener grüner Lauch
Zubereitung
In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze Zwiebel und die klein geschnittenen, eingelegten abgetrockneten Tomaten in wenig Öl anschwitzen, mit beiden zerhackten Knoblauchzehen 3-5 Minuten braten, bis die Zwiebel glasig sind. Lassen sie dieses dann auskühlen. Bohnen abgießen bevor Sie sie verwenden. Die anderen Zutaten geben Sie dann alle mit dem Pfanneninhalt in einen Mixer, außer den Lauchstreifen, und mixen sie alles gut durch bis es eine cremige, weiche Konsistenz hat. Geben Sie alles in eine Schüssel und stellen sie es zugedeckt für drei Stunden in den Kühlschrank.Dieses simple Gericht ist ein sehr geschmackvoller Dip für Rohkost-Gemüsestreifen zum Tunken, welche sie zum Knabbern oder auch als Vorspeise reichen können. Wenn Sie ihn als Vorspeise reichen, dann füllen Sie den Dip in ein schmales Glas und in ein zweites schmales Glas die Gemüsestreifen für jeden Esser. Zur Dekoration machen sich die Lauchstreifen gut.
Info: Bohnen sind eine sehr wertvolle pflanzliche Eiweißquelle und enthalten lösliche Ballaststoffe, welche helfen den Cholesterinspiegel zu regulieren.
Nährwerte pro Portion (208 g):
Energie 145 kcal
Fett 2 g
Kohlenhydrate 19 g
Natrium 428 mg
Kalium 411 mg
Gesättigte Fettsäuren 287 mg
Ballaststoffe 6 g
Zucker 3 g
Cholesterin 24 µg
n-3 Fettsäuren 362 mg
n-6 Fettsäuren 525 mg
Broteinheiten 1 BE
Eiweiß 11 g
Wasser 166 g
Retinoläquivalente 80 µg
Vitamin A 0 g
ß-Carotin 473 µg
Vitamin D 0 g
Vitamin E 1 mg
Vitamin K 103 µg
Vitamin B1 164 µg
Vitamin B2 136 µg
Niacinäquivalente 3 mg
Pantothensäure 310 µg
Vitamin B6 161 µg
Biotin 4 µg
Gesamte Folsäure 22 µg
Vitamin B12 0 g
Vitamin C 17 mg
Calcium 69 mg
Magnesium 55 mg
Phosphor 146 mg
Chlor 885 mg
Eisen 3 mg
Zink 598 µg
Kupfer 213 µg
Mangan 553 µg
Fluoride 39 µg
Jod 9 µg
