Zutaten
- Für 4 Portionen:
- 400 g Pangasiusfilet (4 Stück)
- 3 Prisen Salz
- 3 Messerspitzen Pfeffer
- 4 Knoblauchzehen
- 400 g Tomaten
- 1 Zucchini (200 g)
- 150 g Austernpilze
- 8 Stück kernlose schwarze Oliven
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Rapsöl
- 2 Messerspitzen getrockneten Oregano
- 1 Messerspitze getrockneten Salbei
Zubereitung
Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Tomaten kurz überbrühen, mit kaltem Wasser abschrecken und enthäuten, klein schneiden. Zucchini in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch mit Olivenöl kurz in einer beschichteten Pfanne anbraten. Zum Knoblauch die geschnittenen Zucchini, Tomaten, Oliven und Pilze geben und mit Oregano und Salbei würzen. Mit der Prise Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 7 Minuten einkochen.
Fisch salzen und pfeffern. Fischfilets in einer beschichteten Pfanne mit Rapsöl auf beiden Seiten anbraten. Fisch auf das Gemüse legen und auch etwas Gemüsesauce auf dem Fisch verteilen. Bei schwacher Hitze im Rohr ca. 7 Minuten dünsten bis der Fisch durch ist.
Nährwerte pro Portion (302 g):
Energie 191 kcal
Fett 7 g
Kohlenhydrate 6 g
Natrium 406 mg
Kalium 762 mg
Gesättigte Fettsäuren 941 mg
Ballaststoffe 3 g
Zucker 589 mg
Cholesterin 49 mg
n-3-Fettsäuren 555 mg
n-6-Fettsäuren 1 g
Broteinheiten 0 BE
Eiweiß 25 g
Wasser 257 g
Retinoläquivalente 144 µg
Vitamin A 11 µg
ß-Carotin 799 µg
Vitamin D 1,6 µg
Vitamin E 2,3 mg
Vitamin K 38,7 µg
Vitamin B1 154 µg
Vitamin B2 322 µg
Niacinäquivalente 8,7 mg
Pantothensäure 1,2 mg
Vitamin B6 502 µg
Biotin 9,2 µg
Gesamte Folsäure 63,9 µg
Vitamin B12 1 µg
Vitamin C 33,3 mg
Calcium 68,9 mg
Magnesium 93 mg
Phosphor 267 mg
Chlor 717 mg
Eisen 2,6 mg
Zink 1,2 mg
Kupfer 542 µg
Mangan 354 µg
Fluoride 92 µg
Jod 103 µg
