Zutaten
- 50 g Bulgur oder Couscous
- 150 g Linsen
- 1 Liter Gemüsebrühe
- 250 ml Wasser
- 3 EL Olivenöl
- 3 Karotten (120 g)
- 3 Prisen Salz
- 1 rote Zwiebel geschnitten
- 2 Messerspitzen Pfeffer
- 4 Zehen Knoblauch, zerdrückt
- 300 g Mangold oder Blattspinat (Blätter klein geschnitten)
- 3 EL Zitronensaft
- 1 TL Kümmel
- 1/2 TL Fenchelsamen
Zubereitung
Linsen, Gemüsebrühe und Wasser aufkochen und dann bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Linsen weich sind, aber nicht
matschig (ca. 25-30 Minuten). Bulgur mit einem Teil der Gemüsebrühe und Wasser aufkochen und 15 Minuten ziehen lassen.
In einem geeigneten Topf Öl erhitzen und die geschnittenen Karotten, Zwiebel, Salz, Pfeffer rösten bis Karotten und Zwiebel gebräunt sind (ca. 15 Minuten), geben Sie dann Knoblauch, Kümmel und Fenchelsamen dazu und kochen Sie alles noch ganz kurz, weniger als eine Minute, unter ständigem Rühren weiter. Nehmen Sie den Topf vom Herd.
Bulgur, Linsen und Mangoldblätter (geschnitten) in einen Topf geben, zudecken und köcheln lassen (ca. 5 Minuten), bis die Mangoldblätter "welk" sind. Geröstete Karotten und Zwiebel daruntermischen mit Zitronensaft abschmecken.
Info: Bulgur ist ein Weizenschrot und hat einen interessanten nussigen Geschmack. 100 Gramm Bulgur enthält 8 Gramm Ballaststoffe.
Nährwerte pro Portion (500 g):
Energie 254 kcal
Fett 14 g
Kohlenhydrate 24 g
Natrium 739 mg
Kalium 689 mg
Gesättigte Fettsäuren 2 g
Ballaststoffe 8 g
Zucker 2 g
Cholesterin 75 µg
n-3 Fettsäuren 225 mg
n-6 Fettsäuren 4 g
Broteinheiten 1 BE
Eiweiß 8 g
Wasser 440 g
Retinoläquivalente 962 µg
Vitamin A 13 µg
ß-Carotin 5 mg
Vitamin D 24 ng
Vitamin E 6 mg
Vitamin K 461 µg
Vitamin B1 219 µg
Vitamin B2 217 µg
Niacinäquivalente 3 mg
Pantothensäure 627 µg
Vitamin B6 290 µg
Biotin 5 µg
Gesamte Folsäure 55 µg
Vitamin B12 0 g
Vitamin C 38 mg
Calcium 187 mg
Magnesium 129 mg
Phosphor 187 mg
Chlor 1 g
Eisen 5 mg
Zink 2 mg
Kupfer 427 µg
Mangan 908 µg
Fluoride 118 µg
Jod 17 µg
