Zutaten
- 4 dünne Hühnerschnitzel (600 g)
- 150 g Champignons
- 1 roter Zwiebel (50 g)
- 120 ml Hühnerbrühe (halber Würfel)
- 2 EL gehackte Petersilie
- 3 EL Sesamöl und 1 Teelöffel Sesamöl
- 1 EL frischen Koriander
- 1 Prise Salz
- 1 Messerspitze Pfeffer
- 2 EL Sojasauce
- 150 g Broccoli
- 100 g Erbsenschoten
- 100 g Babykarotten
- 100 g Maiskölbchen
- 150 g Karfiol
Zubereitung
Champignons und Zwiebel schneiden und in einer beschichteten Pfanne mit einem EL Sesamöl rösten, solange bis Flüssigkeit der Pilze reduziert ist. Hühnerschnitzel salzen und pfeffern und mit frischem Koriander bestreuen. Die Champignon- Zwiebel-Mischung auf die Hühnerschnitzel auftragen. Den Rest des Korianders auf der Fülle verteilen und die Schnitzel einrollen. Die Rolle mit Holzspießchen oder Zahnstocher fixieren.
In einer beschichteten Pfanne 2 EL Sesamöl erhitzen und die Schnitzelrollen auf allen Seiten anbraten. Die Pfanne in das vorgeheizte Rohr (170 Grad) stellen und bei 150 Grad fertiggaren (ca. 15 Minuten). Das Hühnerfleisch muss gut durch sein.
Broccoli- und Karfiolröschen mit den Erbsenschoten und Babykarotten und Maiskölbchen in der Gemüsebrühe bissfest dünsten, abseihen, im Wok einen Teelöffel Sesamöl erhitzen, 1 EL Sojasauce dazugeben und Gemüse 1 Minute darin schwenken.
Hühnerschnitzel aus der Pfanne auf jeweils ein Teller geben und mit dem Wok- Gemüse anrichten.
Info:
Broccoli gehört zu den Kohlgewächsen und ist eng verwandt mit dem Karfiol. Er ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium, ß-Carotin, Vitamin E, mehrere B Vitamine und Folsäure.
Nährwerte pro Portion (400 g):
Energie 389 kcal
Fett 16 g
Kohlenhydrate 14 g
Natrium 8 g
Kalium 1 g
Gesättigte Fettsäuren 3 g
Ballaststoffe 7 g
Zucker 2 g
Cholesterin 99 mg
n-3 Fettsäuren 323 mg
n-6 Fettsäuren 6 g
Broteinheiten 0,6 BE
Eiweiß 47 g
Wasser 294 g
Retinoläquivalente 441 µg
Vitamin A (Retinol) 44 µg
ß-Carotin 2 mg
Vitamin D 762 ng
Vitamin E 2 mg
Vitamin K 220 µg
Vitamin B1 370 µg
Vitamin B2 545 µg
Niacinäquivalente 28 mg
Pantothensäure 3 mg
Vitamin B6 1 mg
Biotin 13,3 µg
Gesamte Folsäure 76 µg
Vitamin B12 600 ng
Vitamin C 54 mg
Calcium 190 mg
Magnesium 112 mg
Phosphor 702 mg
Chlor 12 g
Eisen 4 mg
Zink 3 mg
Kupfer 779 µg
Mangan 634 µg
Fluoride 119 µg
Jod 20 µg
